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분야
hwp1. 매너
2. 안전 수칙
Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 정의와 운동 순서
1. 정의
2. 운동 순서
Ⅲ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 준비운동
1. 조깅
2. 맨손 체조
3. 스트레칭
Ⅳ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 부위별 운동방법
1. 상완이두근
1) 스탠딩 바벨 컬스
2) 인클라인 덤벨 컬스
3) 투핸드 케이블 컬스
2. 상완 삼두근
1) 트리셉스 케이블 프레스다운
2) 덤벨 킥백
3. 복부 부위
1) 인클라인 보드 싯 업
2) 인클라인 보드 레그 레이즈
4. 다리 부위
1) 스쿼트
2) 레그 프레스
3) 스탠딩 카프 레이즈
Ⅴ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 자세별 운동방법
1. LYING(눕는다)
2. SQUAT(구부린다)
3. BENT(상체를 엎드린다)
4. SIT-UP(상체를 일으킨다)
Ⅵ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 효과 극대화 방법
1. STEP1
2. STEP2
3. STEP3
4. STEP4
참고문헌
1. 매너
공공장소가 되는 트레이닝실 내에서는 운동 중에 큰 소리로 잡담을 하거나 소란 행위는 삼가도록 한다. 운동을 할 때에는 항상 트레이닝복을 착용하고 실시하며, 상의를 완전 탈의하고 운동을 하는 일이 절대로 없도록 주의한다.
바벨이나 머신 등의 장비를 사용해서 운동을 할 경우, 들어올리고 난 후에 내릴 때에는 힘으로 버티면서 내림으로써 충격에 의한 파열음에 크게 나지 않도록 주의한다.
자신이 운동한 후에는 땀을 깨끗이 수건으로 닦아 다음 사람에게 나쁜 감정이 들지 않도록 한다.
2. 안전 수칙
반드시 운동 전에는 체온 상승을 돕기 위해 준비운동을 실시한다. 이러한 준비운동은 체내의 온도를 높임으로써 효소를 발생시키고, 이를 통해 관절의 가동범위인 유연성이 증가함으로써 상해 방지뿐만 아니라 효율적인 본 운동에도 큰 도움이 될 수 있다. 특히, 준비운동에는 가볍게 달리는 조깅과 운동 시에 사용하게 될 주요 관절 위주의 스트레칭이 포함될 수 있다.
본 운동을 실시할 때 특히, 무거운 무게에 도전할 경우에는 반드시 보조자가 동참한 가운데 실시하도록 한다.
본 운동을 마친 후에는 빠른 피로 회복을 위한 정리운동을 실시한다. 이러한 정리운동에는 주요 관절의 스트레칭 동작과 빠르게 걷기나 조깅과 같은 활동적 휴식이 바람직하다.
특히 프리 웨이트 형태의 기구를 이용해서 운동을 할 때에는 가능한 파트너와 함께 무게를 교체하고, 종목별로 들기를 수행할 때에는 항상 전에 무게를 확인한 후에 실시해야 하며 양 쪽의 조임쇠를 반드시 채운 다음에 운동하도록 한다.
Ⅱ. 웨이트트레이닝(헬스, 보디빌딩)의 정의와 운동 순서
1. 정의
자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 스프링이나 중량물을 이용하여 근육을 단련시키는 효과를 가져온다.
2. 운동 순서
운동 순서는 큰 근육군에서 작은 근육군의 순서로 한다. 그 이유는 작은 근육군이 큰 근육군보다 더 빠르고 쉽게 피로해지기 때문이다. 또, 같은 근육군의 운동이 연속적으로 배열되지 않도록 하여 피로를 덜 느끼게 한다.
김태홍(1992) : 체력 육성을 위한 트레이닝 방법론, 형설 출판사
김정태(2003) : 파워 웨이트트레이닝, 삼호미디어
삼호미디어 편집부 : 파워 웨이트트레이닝
이정숙·장경태(1995) : 웨이트 트레이닝, 대한미디어
천길영 외(1991) : 웨이트 트레이닝의 이론과 실제, 서울 현문사
홍연균(2003) : 보디빌딩 웨이트트레이닝, 홍연균연구소
